von Ganz gleich, ob Sie abnehmen, Ihre Herzgesundheit verbessern oder Stress abbauen wollen – Laufen ist eine effektive Methode, um fit zu werden und sich wohl zu fühlen.
Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie jedoch langsam beginnen und Ihre Ausdauer aufbauen.
Auf diese Weise vermeiden Sie Verletzungen und Burnout.
Langsam anfangen
Wenn man eine Weile gelaufen ist, gewöhnt man sich leicht an ein bestimmtes Tempo. Sie gehen vielleicht sogar davon aus, dass dies Ihr bestes Tempo ist und dass Sie nie schneller laufen werden als dieses.
Wenn Sie jedoch gerade erst mit dem Laufen beginnen und es nicht gewohnt sind, ist es am besten, langsam anzufangen. Das mag zwar kontraintuitiv klingen, kann Ihnen aber tatsächlich helfen, langfristig länger und schneller zu laufen.
Das Geheimnis liegt darin, dass Ihr Körper durch langsames Laufen die Produktion von Kapillaren und Mitochondrien steigern kann, zwei physische Veränderungen, die zu einer verbesserten Energiegewinnung und Ausdauer beitragen. Diese Veränderungen verbessern Ihre Laufökonomie, so dass Sie mehr Kilometer und schneller laufen können, ohne zu ermüden.
Aufwärmen
Das Aufwärmen vor dem Laufen wird oft übersehen, aber es kann einen großen Unterschied in Ihrer Leistung machen und Verletzungen vorbeugen. Es kann auch dazu beitragen, die Erholungszeit zwischen den Läufen zu verkürzen.
Ein gutes Aufwärmtraining sollte aus einer Reihe von leichten Aerobic-Übungen bestehen, um Ihre Muskeln zu lockern und sie auf den bevorstehenden Lauf vorzubereiten. Zu den üblichen Aufwärmübungen gehören Joggen, Gehen oder langsames Marschieren.
Dynamisches Dehnen ist ein weiterer wichtiger Bestandteil des Aufwärmtrainings. Im Gegensatz zu statischen Dehnübungen, die die Leistung beeinträchtigen können, werden bei dynamischen Dehnübungen die Muskeln durch eine Vielzahl von Bewegungen aktiviert und gedehnt.
Dehnen
Ein solides Dehnungsprogramm vor dem Lauf kann Ihre Leistung steigern und Ihr Verletzungsrisiko verringern. Entscheidend ist, dass Sie eine Vielzahl von Dehnübungen auswählen, die verschiedene Bereiche und Muskeln ansprechen, und diese richtig ausführen.
Im Allgemeinen eignet sich dynamisches Dehnen – bei dem die Gelenke über ihren gesamten Bewegungsumfang bewegt werden und die Durchblutung gesteigert wird – besser zum Aufwärmen als statisches Dehnen, bei dem eine Dehnposition über einen längeren Zeitraum gehalten wird, sagt Fitnessexpertin Kaila DeRienzo.
Dynamische Dehnungen können auch Ihre Muskelkraft und Flexibilität verbessern. Sie können auch die Steifheit von Muskeln und Gelenken verringern, was das Laufen mit höherem Tempo erleichtern kann.
Lauf/Geh-Intervalle
Wenn Sie neu mit dem Laufen beginnen oder nach einer längeren Pause zurückkehren, können Lauf-/Geh-Intervalle in Ihr Training integriert werden, um Ihre Ausdauer zu verbessern, ohne Ihren Körper zu überlasten. Diese Methode hat sich bei Läufern bewährt und ist äußerst effektiv.
Sie können eine einfache Uhr oder ein anderes Gerät verwenden, um Ihre Intervalle einzustellen und zu verfolgen. Beginnen Sie mit einem dreiminütigen Lauf, gefolgt von einem einminütigen Spaziergang, und arbeiten Sie sich allmählich an längere Intervalle heran.
Achten Sie während des Gehens auf eine gute Form – Schultern zurück, Arme im 90-Grad-Winkel und in der Schulter gedreht. Gehen Sie zielstrebig, nicht gemächlich spazieren.
Erholung
Laufen ist eine enorme Belastung für Ihren Körper. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, sich nach einem harten Lauf richtig zu erholen. Ohne angemessene Erholung riskieren Sie Verletzungen oder ein Ausbrennen.
Viele Spitzensportler, darunter die Olympiamedaillengewinner Mo Farah und Galen Rupp, nehmen sich zweimal im Jahr eine spezielle Erholungsphase, um Körper und Geist zu regenerieren, bevor sie das Training für ihren nächsten wichtigen Wettkampf wieder aufnehmen.
Sich die Zeit zu nehmen, um nach einem harten Lauf wieder in die Spur zu kommen, ist eine gute Möglichkeit, das Training konstant zu halten und Kraft aufzubauen. Ein Erholungslauf gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Form bei leichtem Tempo zu üben und an Dingen wie einer besseren Körperhaltung und leicht gebeugten Beinen beim Joggen zu arbeiten.
